免疫力アップ！　花粉症やウイルスをやっつけるお弁当≪レシピ編≫

　季節の変わり目は体調を崩しやすいものです、食生活で外的刺激に強い身体を作りましょう。「葉酸」で悪性貧血予防と生活習慣病予防し、トマトジャムで病気の原因となる余分な活性酵素をやっつけます。栄養をたっぷり含んだ食材を丸ごと利用することで、粘膜の強化や免疫力を上げます。彩の良いお弁当を作れば、自然と栄養バランスが整います。

◆レシピとポイント
　サンドイッチの量と茹で野菜の組合せでボリュームを調整し、食べる人の適量にしましょう。

（1）トマトジャムとクリームチーズのサンドイッチ
＜材料＞
　葉酸ブレッド10枚切り：2枚
　バター：小さじ1/2
　クリームチーズ：大さじ2
　トマトジャム：大さじ2
　※　手作りトマトジャムを使用しましたが、お好みのジャムでどうぞ。
＜調理＞
【1】パン1枚にバターとジャムを塗ります。
【2】もう1枚に室温で柔らかくしたクリームチーズを塗ります。
≪参考≫トマトジャムの作り方（小さめなジャム瓶に丁度良い量です）
　トマト：大2コ（360g）はダイスにカットにし、へた以外全部使います。
　砂糖：90g（保存する場合はもう少し多めのほうが良い）
　ハーブティー（ハイビスカス＆ローズヒップティー）：ティーバッグ1つを熱湯大さじ3で抽出（色鮮やかに仕上がります。ハーブティーを使用しない場合はレモン小さじ1でも結構です）
　鍋に材料を入れ、ヘラで混ぜて底が見えるようになるまで煮ます。

（2）カレー風味のツナサンドイッチ
＜材料＞
　小麦胚芽パン10枚切り：2枚
　バター：小さじ1
　ツナ：40g
　玉葱：みじん切り大さじ1
　マヨネーズ：大さじ1
　カレー粉：小さじ1/2
＜調理＞
【1】耐熱容器にツナ・玉葱・マヨネーズ・カレー粉を入れます。
【2】よく混ぜてラップをしてレンジ600Ｗで1分加熱します。
【3】パン2枚にバターを塗り、冷めたディップをはさみます。

（3）茹で野菜サラダ
　前日までに準備しておくと朝が楽です。
＜材料（例）＞好みの野菜を数種類用意
A.人参
　絹さや
　アスパラガス
　いんげん
　ピーマン
　かぶ
B.新じゃが（れんこん・かぼちゃ）
C.空豆
　ゴマ油（またはオリーブオイル）
　ポン酢（またはドレッシング）

＜調理1：前日＞
【1】Aの人参と水を入れて火にかけます（水は多すぎないようにする）。沸いてきたらAの時間がかかる野菜から鍋の中に入れて、少し固めにさっと茹でます。
【2】茹で上がったものから取り出し、緑の野菜類は素早く冷水にとり色止めと熱の入りすぎを防ぎます。
【3】冷めたら水を切る。水分が切れたら蓋付きの保存容器に入れて冷蔵保存します。
≪Point≫茹でた後の鍋のお湯には水溶性のビタミンがたっぷり出ています。捨てずにスープや味噌汁に使いましょう。旬の恵みを丸ごと活用できます。
【4】Bの新じゃがは、よく洗い皮付きのままラップに包んで電子レンジで加熱。冷めたら冷蔵保存します。
【5】Cのそら豆は、さやごとオーブントースターで、表面に焼き色が付く位焼きます。さやの中の綿が程好い水分を補いふっくらと加熱され栄養の流失も防ぎます。
【6】さやから出して蓋つき容器で冷蔵保存します。この時、皮目に切れ目を入れておくと剥きやすいです。
＜調理1：朝＞
【7】下ごしらえしておいた野菜にウインナーを加え、ゴマ油小さじ1（オリーブオイルでもOK）で炒めます。
【8】ポン酢またはドレッシングを別容器で持っていき、食べる時にかけます。

　免疫力アップ！　花粉症やウイルスをやっつけるお弁当≪栄養編≫に続く。

≪著者プロフィール≫
安井　まゆみ
　高齢者施設・学校・福祉施設で栄養士を務める。食生活アドバイザー、雑穀エキスパート、省エネアドバイザー。夫、大学生の息子、母、ミニチュアダックスフントと東京都在住。